5 thực phẩm hữu ích cho bạn gái ngày “đèn đỏ”

Các triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS) khiến cho chế độ ăn uống bị chệch hướng. Việc tối ưu hóa năng lượng và giúp cho cơ thể cảm thấy tha hồ trước sự đánh tráo tâm trạng sẽ rất đơn giản ví dụ bạn có chính sách ăn uống lành mạnh và hợp lý.

Phụ nữ thường có xu thế ăn vặt trước và chỉ mất khoảng kinh nguyệt do sự biến động của các hormone. Nồng độ estrogen, testosterone và progestrogen (các hormone sinh sản) đi xuống, và giữ mức thấp trong chu kỳ kinh nguyệt. Những thay đổi này chính là tác nhân khiến cho sự thèm ăn của bạn phát triển thành dữ dội hơn, báo hiệu cần có sự trảo đổi giữa những thức ăn không rất tốt với các chất dinh dưỡng cụ thể cần phải có cho cơ thể.

Natalie Stephens, chuyên gia dinh dưỡng của ủy ban quản lý Học viện dinh dưỡng Ohio gợi ý rằng chúng ta nên quay trở lại với chính sách ăn cơ bản. Bà cho rằng: “Nên có chế độ ăn uống cân bằng mỗi ngày (bổ sung tất cả các nhóm dinh dưỡng), ăn trái cây và hoa quả càng nhiều bữa càng tốt, làm đa dạng menu của mình với các nhóm thực phẩm thích hợp trong mùa hoặc mua những đồ đông lạnh chất lượng rất tốt để bổ sung vitamin cũng như khoáng chất hàng ngày”.

Để ngăn chặn và ứng phó với các triệu chứng PMS, hãy nghiêm túc đánh tráo chính sách ăn uống không lành mạnh bằng cách thêm những loại thực phẩm sau đây để có lượng dinh dưỡng cần thiết.

1. Cá hồi: Axit béo Omega-3

Cá hồi cũng như các loại cá khác là thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 không chỉ tốt cho tim mạch mà còn có không ít lợi ích trong thời kỳ kinh nguyệt. Một nghiên cứu năm 1996 cho biết người phụ nữ bổ sung 6gram dầu cá mỗi ngày sẽ được mang đến 1080 miligram (mg) EPA và 720 mg DHA, giúp giảm đau đáng kể trong những ngày “đèn đỏ”.

Việc bổ sung axit béo lành mạnh như omega-3 được khuyến cáo bởi các bác sĩ như Tiến sĩ Jennifer Burns thuộc địa chỉ Bienetre, Phoenix. “Omega-3 giúp giảm caffeine, vitamin b6 giảm lượng đường cùng nhiều cacbon hiđrat phức tạp, và dùng các loại thảo mộc như cây kê, cây bồ công anh là những thực phẩm lý tưởng để điều trị triệu chứng PMS”. Ngoài ra, những chất béo còn được tìm thấy trong bơ, các loại hạt và dầu oliu.

2. Bông cải xanh: Giàu chất xơ

Loại rau xanh này có hàm lượng chất xơ cao, giúp giảm bớt sưng. Bông cải xanh chứa canxi, vitamin A, B6, E, C, kali và magie – các chất dinh dưỡng có thể làm giảm triệu chứng PMS. Với 91% tổng trọng lượng là nước, bông cải xanh giúp giảm chướng hơi, bọng mắt và giảm mệt mỏi. Stephen cũng khuyên rằng nên tránh xa muối và các đồ ăn mặn. Bà nói: “Muối gây đầy hơi và giữ nước, vì thế muối có thể khiến các triệu chứng PMS trầm trọng hơn”.

3. Chuối và hạt bí: Magie

Hạt bí không chỉ là món ăn ngon theo mùa, nó còn giúp làm giảm sự tích tụ nước, thay đổi tâm trạng nhờ hàm lượng magie và có khả năng điều chỉnh nồng độ serotonin.

Chuối được biết đến là nguồn giàu kali, đồng thời cũng chứa lượng magie cao. Trái cây này cũng là trợ thủ đắc lực giúp giấc ngủ tuyệt vời hơn vì nó chứa melatonin giúp điều chỉnh nhịp điệu tự nhiên của cơ thể. Cơn đau phá đi giấc ngủ ngon là 1 vòng tuần hoàn khiến chất lượng giấc ngủ của phụ nữ giảm đi trông thấy, ăn chuối sẽ giúp cố gắng điều đó rất nhiều.

4. Diêm mạch Quinoa: Vitamin B

Hạt diêm mạch Quinoa gần đây đã phát triển thành ngôi sao trong các loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe vì nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, và chứa gấp đôi hàm lượng chất xơ so với các loại ngũ cốc khác. Các cacbon hiđrat phức tạp có thể giúp điều chỉnh trảo đổi tâm trạng, kích thích sản xuất năng lượng từ sắt và vitamin B12. Một nghiên cứu công bố năm 2010 trong Archives of Internal Medicine cho biết những người ăn kiêng theo chính sách low-carb dễ bị chán nản, lo lắng hoặc cáu giận hơn những người ăn ngũ cốc hàng ngày.

5. Sữa và trứng: Canxi, vitamin D

Canxi và vitamin D là cặp đôi tuyệt vời giúp giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt. Một nghiên cứu được công bố năm 2005 trong Archives of Internal Medicine tìm ra rằng 1 lượng to canxi và vitamin D có thể làm giảm nguy cơ PMS. Các nhà nghiên cứu khuyên chúng ta nên sử dụng sữa ít béo, nước cam hoặc thực phẩm từ sữa ít chất béo như sữa chua để có đủ lượng Vitamin D (400 đơn vị quốc tế) mỗi ngày. Vitamin D có khả năng làm tăng hệ miễn dịch, giảm các tế bào ung thư. Thực phẩm chứa Vitamin D bao gồm cá, nấm và lòng đỏ trứng…

Tương tự như vitamin D, canxi có thể hoạt động như thuốc giãn cơ trơn, theo Burns, điều đó rất tốt cho những ai có triệu chứng PMS. Thực phẩm giàu canxi bao gồm rau xanh, phô mai, hạnh nhân, đậu nành, hạt vừng, và sữa. Mức độ cao của vitamin D và canxi cùng nhau giúp tránh khỏi các triệu chứng PMS.

Điều nhu yếu nhất là bạn nên dần dần thêm những thực phẩm này về chính sách ăn uống để không bị bối rối giữa việc giữ một chế độ ăn uống cân bằng và giảm đau trong kỳ kinh nguyệt.

Hà Anh

(Theo Medical Daily)